盆底肌的练习主要是进行凯格尔训练，其基本动作是

1. 平躺在床上，双膝弯曲,双脚踩在地上。
2. 试着向上推阴道和肛门,感觉盆底肌收紧。
3. 保持5秒后放松,然后再次重复。

为了提高效果，可以逐渐增加训练的强度和难度，但是需要注意的是，训练过程中要保持正确的姿势和呼吸，不要过度用力，避免造成损伤，每次训练时间也不要过长，通常需要逐步适应,以逐渐建立肌肉的力量和耐力。

以下是一些附加的建议：

• 在凯格尔训练的基础上，可以尝试更多的盆底肌练习动作，如收腹、提臀、下肢抬高等。
• 定期进行盆底肌肉检查,确保训练效果。
• 如果有任何疼痛或不适,应立即停止训练并寻求专业医疗建议。

盆底肌的锻炼需要持续和定期的练习，同时要遵循正确的方法和技术,以提高盆底肌的力量和耐力。